Le bas du ventre est souvent une zone où les graisses ont tendance à s’accumuler. Pour tonifier cette partie du corps, il est important de réaliser des exercices ciblés et efficaces. Voici les 5 exercices les plus efficaces pour vos abdos du bas du ventre.
Travailler les abdos du bas du ventre en 5 exercices
Exercice n°1 : La planche
La planche est un classique du gainage ventral qui reste l’un des meilleurs exercices abdos pour tonifier le bas du ventre. Selon une étude menée par l’American Council on Exercise, la planche est l’un des exercices de gainage les plus efficaces pour travailler les muscles abdominaux. Voici comment réaliser cet exercice :
- Placez-vous au sol, en appui sur les avant-bras, mains à terre et tête et dos bien alignés.
- Contractez vos abdos et fessiers et hissez-vous sur la pointe des pieds. Attention à ne pas surélever les fesses, sous peine de “casser la posture”. Dos, jambes et épaules doivent être dans un même alignement.
- Maintenez la position 30 secondes puis, progressivement, allongez cette durée.
Exercice n°2 : Superman
La posture du Superman est une posture de yoga qui permet de renforcer le bas du ventre en travaillant les muscles profonds. Selon une étude publiée dans la revue “Complementary Therapies in Medicine”, le yoga peut être efficace pour réduire la graisse abdominale. Voici comment réaliser cet exercice :
- Commencez allongée sur le ventre, front au sol, bras et jambes détendus.
- À l’expiration, contractez les fessiers et levez la tête (sans tension dans la nuque), les jambes, les bras et le haut du buste, qui doivent se décoller du sol. Votre pelvis, votre ventre et vos côtes inférieures sont en contact avec le sol et soutiennent le poids du corps.
- Les bras sont normalement étirés en arrière, omoplates enfoncées dans le dos. Mais vous pouvez les tendre devant vous, pour faciliter l’exercice.
- Tenez la posture 30 secondes, puis plus longtemps avec la pratique, puis relâchez délicatement.
- Répétez 2-3 fois.
Exercice n°3 : Le hollow
Le hollow est un exercice de Pilates qui permet de renforcer la sangle abdominale en travaillant les muscles profonds du ventre. Selon une étude publiée dans le “Journal of Bodywork and Movement Therapies”, le Pilates peut être efficace pour améliorer la force musculaire et la flexibilité abdominales. Voici comment réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous par terre, jambes jointes et tendues, mains au sol.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et cherchez le bon équilibre sur vos fesses (typiquement sur les ischions, les os des fesses).
- Levez les genoux et passez vos bras sous vos cuisses, en contractant abdominaux et périnée.
- Tendez les mains devant vous, parallèles au sol et tendez vos jambes, pieds pointant le haut.
- Maintenez la posture pendant quelques secondes en gainant les muscles, sans vous crisper (respirez !).
- Reprenez la position de départ, sans brusquer le mouvement (maintien du gainage).
- Répétez 3 fois.
Exercice n°4 : Les ciseaux
Les ciseaux sont un exercice efficace pour travailler les muscles obliques et renforcer le bas du ventre. Selon une étude menée par l’Université de l’Arkansas, les exercices d’abdominaux obliques sont plus efficaces pour réduire la graisse abdominale que les exercices traditionnels d’abdominaux. Voici comment réaliser cet exercice :
- Commencez couchée, jambes étendues.
- Placez vos mains de part et d’autre de votre tête et, sans faire pression sur les cervicales, relevez légèrement la tête.
- Pliez les jambes et remontez-les légèrement en direction de la poitrine.
- Tendez une jambe puis l’autre en l’air, sans décoller les lombaires du sol. Elles doivent être à la perpendiculaire du sol et donc faire un angle droit avec le dos.
- Commencez des petits battements des jambes (environ 20), en gainant le bas du ventre.
- Une fois la série terminée, pliez de nouveau les jambes, reposez la tête sur le sol, et enfin les pieds.
- 2-3 séries de 20 battements à envisager dans votre routine sportive.
Exercice n°5 : Le hundred
Le hundred est un exercice de Pilates qui permet de renforcer la sangle abdominale en travaillant les muscles profonds du ventre. Selon une étude publiée dans le “Journal of Physical Therapy Science”, le Pilates peut être efficace pour améliorer la force musculaire et la flexibilité abdominales. Voici comment réaliser cet exercice :
- Allongez-vous au sol, bras le long du corps et jambes tendues.
- Pliez vos genoux et levez-les à 45o environ, alignés sur l’axe des hanches (en tablette). Levez le buste sans décoller le dos du sol.
- Gainez les abdos et, en tendant les bras, effectuez des battements, en inspirant profondément par le nez et en expirant par la bouche. Le but est de faire 100 battements.
- La tension doit être sur le ventre, pas sur les lombaires.
- Enfin, reposez délicatement au sol votre buste et vos épaules, puis vos jambes.
Nos conseils minceur
Si vous cherchez à perdre du poids et à tonifier votre corps, il est important de savoir que la perte de poids ne se fait pas uniquement par des exercices ciblés. Pour obtenir des résultats durables, il est important d’adopter une alimentation saine et équilibrée, ainsi que de pratiquer une activité physique régulière.
Voici nos conseils pour vous aider à atteindre vos objectifs minceur :
- Adoptez une alimentation saine, riche en protéines maigres, en légumes et en fruits.
- Évitez les aliments transformés et riches en graisses saturées, en sucre et en sel.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté(e) et favoriser l’élimination des toxines.
- Pratiquez une activité physique régulière, en alternant cardio et renforcement musculaire.
- Dormez suffisamment (environ 7 à 8 heures par nuit) pour permettre à votre corps de récupérer et de se régénérer.
Comment se muscler les abdos du bas du ventre ?
Si vous cherchez à vous muscler les abdos du bas du ventre, il est important de travailler cette zone avec des exercices ciblés. Voici quelques exemples d’exercices efficaces :
- Les levers de genoux suspendus : En position suspendue à une barre ou sur une chaise romaine, lever les genoux vers la poitrine en gardant les abdos gainés.
- Les crunches inversés : Allongé(e) sur le dos, plier les genoux et les ramener à la poitrine en décollant le bassin du sol.
- Les mountain climbers : Sur les mains et les pointes de pied, ramener un genou vers la poitrine à la fois.
Il est recommandé d’effectuer ces exercices 2 à 3 fois par semaine pour travailler efficacement la partie basse des abdominaux. N’oubliez pas de garder les abdos gainés pendant tout autre exercice, comme le squat ou la course, pour solliciter cette zone en permanence.
Quel exercice faire pour perdre le bas du ventre ?
Si vous cherchez à perdre le bas du ventre, il est important de pratiquer des exercices globaux qui sollicitent l’ensemble du corps. Voici quelques exemples d’exercices efficaces :
- Les ciseaux alternés : Allongé(e) sur le dos, levez les jambes à environ 45° du sol et effectuez des mouvements croisés avec les jambes en gardant les abdos gainés.
- Le bateau : Assis(e) sur les fesses, levez les jambes et le buste en équilibre sur les fesses et maintenez cette position en gardant les abdos gainés.
- Les squats, les fentes, les pompes, les jumping jack : Ces exercices globaux vont vous aider à éliminer votre petite bouée en sollicitant l’ensemble du corps.
Il est également recommandé de changer régulièrement vos entraînements et de vous tourner vers des exercices de renforcement musculaire sur bosu, TRX ou toyboard pour solliciter le bas du ventre grâce à l’instabilité qu’ils procurent.
N’hésitez pas à tester des sports comme le surf, la natation, le cycling, le running, le roller, le VTT, l’aviron, l’escalade ou encore la boxe, où vous sollicitez vos abdos sans même vous en rendre compte.
Comment enlever le bourrelet du bas du ventre ?
Si vous cherchez à enlever le bourrelet du bas du ventre, il est important de combiner une alimentation saine et équilibrée avec une activité physique régulière. Voici quelques conseils pour y parvenir :
- Faire du cardio : La pratique régulière d’une activité cardio (comme la course à pied, la natation ou le cycling) va vous aider à brûler des calories et à éliminer votre graisse abdominale.
- Adoptez une alimentation saine et équilibrée : Évitez les aliments transformés et riches en graisses saturées. Privilégiez les protéines maigres, les légumes et les fruits.
- Consommez des fibres : Les fibres vont vous aider à réduire votre appétit et à favoriser la digestion. Vous pouvez trouver des fibres dans les légumes, les fruits et les céréales complètes.
- Évitez l’alcool : L’alcool est riche en calories et peut contribuer à l’accumulation de graisse abdominale.
- Diminuez le sucre : Les aliments riches en sucre (comme les sodas, les bonbons ou les pâtisseries) vont favoriser l’accumulation de graisse abdominale.
En suivant ces conseils et en pratiquant régulièrement une activité physique, vous devriez rapidement voir des résultats sur votre bas du ventre. N’oubliez pas que la clé de la réussite est la persévérance et la régularité !
Pour résumer…
Pour tonifier le bas du ventre, il est important de travailler les muscles profonds de la sangle abdominale avec des exercices spécifiques tels que la planche, Superman, hollow, ciseaux et hundred. Ces exercices peuvent être réalisés facilement chez soi sans équipement particulier. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il est recommandé de pratiquer ces exercices régulièrement et d’adopter une alimentation saine et équilibrée.
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