Avoir des abdominaux bien musclés est un objectif commun à de nombreuses personnes. Mais pour y parvenir, il est important de réaliser les bons exercices et avec la bonne technique. Voici donc 11 exercices qui vont vous aider à muscler vos abdos efficacement.
11 exercices efficaces pour se muscler les abdominaux
Le relevé de buste
Le relevé de buste est un exercice très connu pour muscler les abdominaux. Il permet de cibler principalement la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril). Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, puis contractez la partie supérieure des abdos pour décoller les épaules puis les omoplates. Revenez ensuite en position initiale en posant les omoplates puis les épaules sur le tapis. Il est recommandé de maintenir la contraction pendant environ 30 secondes et de réaliser entre 3 et 5 séries par exercice.
Le relevé de bassin
Le relevé de bassin est un autre exercice très efficace pour travailler les abdominaux, plus précisément la partie inférieure du grand droit (sous le nombril). Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, puis contractez cette partie des abdos pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Revenez ensuite en position initiale. Comme pour l’exercice précédent, il est recommandé de maintenir la contraction pendant environ 30 secondes et de réaliser entre 3 et 5 séries par exercice.
La roue à abdominaux
La roue à abdominaux est un exercice qui sollicite l’ensemble des muscles de la sangle abdominale. Pour le réaliser, placez vos genoux sur le tapis, vos mains sur chacune des poignées de l’Ab Wheel et vos bras doivent former un angle de 90° avec le sol. Avant de commencer, veillez à bien garder vos abdominaux contractés. Faites ensuite rouler l’Ab Wheel devant vous puis revenez à la position initiale en ne cambrant pas le dos et en gardant vos abdominaux contractés pendant toute la durée de l’exercice.
Le gainage frontal
Le gainage frontal est un exercice très efficace pour renforcer les muscles profonds des abdominaux, notamment le muscle transverse. Pour le réaliser, mettez-vous en position face au tapis, sur les avants-bras et sur les pieds, puis maintenez la position avec le dos plat et bassin en rétroversion. La respiration doit être lente et contrôlée, ventre rentré pour l’engagement du muscle transverse.
Le relevé de buste rotation
Le relevé de buste rotation permet d’accentuer davantage le travail sur les obliques (muscles situés sur les parties extérieures des abdominaux) tout en travaillant également la partie supérieure des abdos. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, décollez une omoplate puis revenez en position initiale.
Le gainage latéral
Le gainage latéral permet quant à lui de travailler principalement les obliques. Installé sur un avant-bras et sur les pieds, partie latérale du corps face au tapis, maintenez la position haute. Il est conseillé de réaliser cet exercice des deux côtés pour un travail équilibré.
Les crunch
Les crunchs sont des exercices qui permettent de muscler principalement le haut des abdominaux. Le mouvement consiste à relever le buste lorsque vous êtes en position allongée. Cet exercice peut être réalisé avec les mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine pour une meilleure contraction des muscles abdominaux.
Flexions latérales sur tapis
Les flexions latérales obliques sur tapis permettent de travailler principalement les obliques en effectuant une flexion latérale du buste. Ce mouvement doit être réalisé avec lenteur et contrôle pour éviter tout risque de blessure.
Lever de jambes au sol
Le lever de jambes au sol est un bon exercice pour travailler les abdominaux, notamment la partie basse. C’est un exercice simple à réaliser qui ne nécessite pas de matériel particulier. Il est idéal pour sculpter vos abdos ou avoir un ventre plat.
Mountain climber
Le Mountain climber est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus. Il sollicite plus précisément la partie basse des abdominaux et permet de les sculpter sans avoir besoin de matériel particulier. Cet exercice peut être réalisé facilement à domicile.
Sit-up
Le Sit-up est un autre exercice similaire au crunch mais qui peut être plus contraignant pour le dos s’il n’est pas réalisé correctement. Il consiste, en position allongée avec les genoux relevés, d’enrouler le buste pour atteindre ses genoux. Il est intéressant pour sculpter ses abdominaux mais doit être réalisé avec modération.
Nos conseils minceur
Si vous cherchez à perdre du poids, il est important de combiner une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière. Pour cela, nous vous conseillons de privilégier les aliments frais et non transformés, riches en nutriments essentiels et éviter les aliments trop gras ou sucrés. En ce qui concerne l’exercice physique, il est important de trouver une activité que vous appréciez et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Vous pouvez également intégrer des exercices abdominaux dans votre routine sportive pour renforcer et tonifier vos muscles.
Quel est l’exercice le plus efficace pour les abdos ?
Selon une étude de l’Université Harvard, la planche serait le meilleur exercice pour travailler les abdominaux. En effet, cet exercice sollicite les muscles abdominaux pendant plus de 10 secondes, ce qui permet un travail en profondeur et prévient les risques de blessures.
Pour réaliser la planche, positionnez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds en gardant le corps dans l’alignement du bassin aux épaules. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes en contractant vos abdominaux puis relâchez.
Comment se muscler les abdos rapidement ?
Pour tonifier rapidement vos abdominaux, nous vous conseillons d’intégrer des exercices cardiovasculaires dans votre routine sportive. La course à pied (en fractionné), la natation, le vélo ou encore le squash sont des activités idéales pour brûler des calories tout en renforçant vos muscles.
En complément, vous pouvez également réaliser des exercices ciblés pour vos abdominaux comme les crunchs, le gainage, les relevés ou encore le swiss ball. Ces exercices permettent de travailler différents muscles abdominaux et d’améliorer votre posture.
Quels exercices abdominaux pour perdre du ventre ?
Si vous cherchez à perdre du ventre, voici quelques exercices abdominaux efficaces :
- Les crunchs : Cet exercice traditionnel consiste à se coucher sur le dos, fléchir les jambes et placer les mains derrière la tête. Ensuite, il suffit de lever légèrement le haut du corps en contractant les abdominaux.
- Le gainage : L’exercice indispensable pour renforcer la ceinture abdominale. Pour cela, positionnez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pieds en gardant le corps dans l’alignement du bassin aux épaules.
- Les relevés : Cet exercice permet de travailler les muscles profonds des abdominaux tout en améliorant la respiration et la posture. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus derrière la tête puis relevez vos jambes à 90 degrés en gardant les genoux pliés.
- Le touché coude/genou : Il s’agit d’un exercice dynamique qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les bras tendus derrière la tête puis ramenez un coude vers votre genou opposé.
- Le swiss ball : Inspiré du Pilates, cet exercice consiste à utiliser un ballon de fitness pour réaliser différentes variations d’exercices abdominaux. Le ballon permet de travailler en profondeur les muscles abdominaux tout en améliorant la stabilité et l’équilibre.
Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?
Le gainage est un exercice efficace pour renforcer les muscles abdominaux et améliorer la posture. En travaillant le muscle transverse de l’abdomen, il permet également de retenir les organes et de réduire la circonférence de l’abdomen.
Cependant, il est important de rappeler que le gainage seul ne permettra pas de perdre du ventre. Pour cela, il est nécessaire d’adopter une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Le gainage peut être intégré dans une routine sportive pour compléter l’entraînement et renforcer les muscles abdominaux.
Pour résumer…
Pour muscler efficacement ses abdos il est important de varier les exercices et de les réaliser avec la bonne technique. Les 11 exercices proposés permettent un travail complet de l’ensemble des muscles abdominaux. N’hésitez pas à augmenter le temps de contraction ou le nombre de séries au fur et à mesure que vous progressez dans votre entraînement.
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