Le poke bowl vient tout droit d’Hawaï : des dés de poisson cru agrémentés de condiments, à savourer frais en toute simplicité. Si ce plat s’est fait une place partout sur la planète, il faut dire que c’est peut-être pour son côté rapide, coloré ainsi que pour son équilibre dans l’assiette. Ci-dessous, une recette de poke bowl au saumon maison, suivie de quelques astuces minceur pour profiter de ses avantages, sans rien sacrifier à la gourmandise.
Ingrédients
Pour réaliser un poke bowl au saumon destiné à 4 personnes, prévoyez : 2 oignons nouveaux, 4 cuillères à soupe de graines de sésame, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz, 1 kg de saumon frais et cru, 2 avocats, 1 mangue, 160g de riz, 60 g d’edamame, 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki, 40g de concombre et de la coriandre fraîche. N’hésitez, selon la saison ou le marché local, à remplacer ou compléter par des herbes aromatiques telles que de la ciboulette japonaise ou un soupçon de menthe, pour apporter une note végétale parfois inattendue. Cette base se prête tout particulièrement bien si vous souhaitez élaborer un poke bowl healthy. Certains, notamment les amateurs de cuisine vegan, utilisent volontiers du tofu mariné à la sauce shoyu ou préfèrent du thon mariné, dans un esprit fusion.
Préparation du poke bowl au saumon
- Vous commencerez par la marinade : mélangez l’huile de sésame, la sauce teriyaki, le vinaigre de riz, la coriandre ciselée et quelques pincées de graines de sésame (une goutte de sauce ponzu offre une acidité douce, à essayer peut-être parfois).
- Disposez les dés de saumon dans un saladier, versez la marinade et mélangez soigneusement.
- Émincez les oignons nouveaux, et éventuellement un peu d’échalote si cela vous inspire.
- Ajoutez-les au mélange, mélangez à nouveau et réservez au frais.
- Portez de l’eau à ébullition pour la cuisson du riz. Si l’envie de nouveauté vient à vous, il est aussi possible de choisir du riz complet ou du quinoa – un classique souvent retrouvé dans les bowls végétariens ou sans gluten.
- Une fois le riz cuit, répartissez-le dans 4 bols (ou grands rice bowls). Parsemez de graines de sésame, ajoutez quelques feuilles de coriandre, ou bien parsemez quelques copeaux de nori, pour un clin d’œil japonais.
- Coupez les avocats en dés, répartissez-les dans chaque bol, faites pareil pour la mangue. Il est courant aussi d’y glisser quelques dés de concombre ou de radis roses pour apporter encore plus de fraîcheur.
- Détaillez le concombre en fines rondelles.
- Enfin, sortez le saumon du frais, mélangez légèrement et servez dans chaque bol. Dans plusieurs endroits ou même restaurants, vous trouverez aussi des variantes avec crevettes, fruits de mer marinés ou tofu grillé : chacun adapte, selon l’envie ou le régime alimentaire du moment.
Nos astuces minceur
Ce plat, qui allie fraîcheur et couleurs, s’adresse en particulier à celles et ceux voulant alléger leur alimentation sans mettre de côté le plaisir. Pour profiter pleinement des bénéfices du poke bowl, privilégiez souvent une portion généreuse de poisson cru : il vous apporte des oméga-3, peu de gras saturés et aide vraiment à ressentir la satiété sans alourdir. En complément, changez sans hésiter les crudités : carottes, radis, poivrons, petits pois ou pousses de soja, chaque ingrédient amenant sa texture et ses propres qualités. Pour l’assaisonnement, il n’est pas nécessaire d’en faire trop : quelques gouttes de sauce soja légère ou de shoyu, un filet de citron ou une pointe de vinaigre et tout est prêt. Enfin, pensez à la taille du bol : si vous ajoutez beaucoup de toppings riches comme l’avocat ou les noix, la valeur calorique grimpe assez rapidement. Préférer un contenant plus discret, dans un esprit slow food, revient souvent comme conseil chez les adeptes du poke bowl healthy.
Qu’y a-t-il dans un poke bowl ?
Traditionnellement, la base, c’est du poisson cru coupé en dés, agrémenté d’un peu de sel ou d’une sauce, accompagné par des algues, des noix, graines de sésame ou autres toppings. Toutefois, aujourd’hui, les variantes abondent : tofu mariné, thon cru comme dans un poke bowl au thon mariné, crevettes, fruits de mer… tout est permis pour varier. Cela permet d’adapter facilement son bowl à un régime vegan, parfois sans gluten ou plutôt axé sur la nutrition sportive. Depuis plusieurs années, la diversité – du poke vegan au buddha bowl inspiré du poke – semble le prouver : chacun peut probablement trouver recette à son goût.
Quelle différence avec un Buddha Bowl ?
Le Buddha bowl penche clairement vers l’équilibre végétarien : céréales, légumes colorés, parfois légumineuses. Le poke bowl, en revanche, conserve le poisson cru comme ingrédient fétiche, bien que le tofu ou le poulet apparaissent souvent dans certaines versions actuelles : poke veggie, bol au quinoa, et plus encore. Chacun adapte son assiette, parfois en ajoutant quelques herbes aromatiques du marché, voire une vinaigrette à la sauce ponzu pour rehausser la fraîcheur.
Quels fruits glisser dans un poke bowl ?
Côté sucré, composez selon votre humeur du jour. L’avocat garde une présence régulière, apprécié pour ses bonnes graisses et sa texture onctueuse, mais rien n’interdit d’ajouter mangue, quartiers d’oranges, fraises, agrumes ou même ananas pour dynamiser un poke bowl healthy ou vegan. Quelques chefs osent même des dés de kiwi ou un fruit de saison local : ce petit détail souvent inattendu apporte originalité et légèreté, sans jamais rompre l’harmonie du bol.
En bref…
Poke bowl : frais, coloré et prêt en un clin d’œil, ce plat s’adapte à toutes les envies. Le format convient aussi bien à celles et ceux qui surveillent leur alimentation qu’aux amateurs de cuisine inventive (poke bowl vegan, sans gluten, à base de quinoa, au thon mariné…). À retenir : choisissez un bol de taille raisonnable, dosez la sauce, puis amusez-vous avec les herbes ou combinaisons nouvelles pour sortir de la routine.
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